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「prepare for my marathon running.: マラソン大会に向けて  休養 身体ケア③。」

日記
10 /31 2018
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気温

今日は何の日 10月31日

日本茶の日(10月31日 記念日)

1192年(建久2年)のこの日、臨済宗の開祖・栄西が宋から帰国し、茶の種子と製法を持ち帰った。

日本茶とは、日常の会話で用いられる用語で、「日本のお茶」つまり「日本で作られたお茶」あるいは「日本でよく飲まれる種類のお茶」と言った意味合いの言葉である。
茶の植物学的な分類として定義された言葉ではない。
ほとんどの日本茶は不発酵茶である緑茶である。
緑茶には煎茶、玉露、番茶、ほうじ茶、玄米茶などがある。

2月6日は「抹茶の日」、5月2日は「緑茶の日」、6月1日は「麦茶の日」、6月10日は「無糖茶飲料の日」、7月8日は「中国茶の日」、11月1日は「紅茶の日」「玄米茶の日」。



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おはようございます(´・Д・)」、昼間はまだ汗ばみますが、昨日から日没後は急に寒くなりましたね。
早いもので、もう明日からは11月、今日で平成最後の10月も終わってしまうとは、妙に感慨深いですね。

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今日は練習の谷間の過ごし方を。

スピードよりも大切なこと。よいランナーになるための基本五カ条に注目!
2017/09/14 Runtasticより転載

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よいランナーとは、必ずしも速いランナーを意味しているわけではありません。
よいランナーとは、健康なランナー、ケガの少ないランナー、そして効率よく走れるランナーのことを言います。

こんにちは、Runtasticでソーシャルメディアマネージャーを務めているジョナサンです。
アマチュアランナーとして、今まで数々のマラソン大会に出場してきました。
フルマラソン3時間02分の記録を持っています。

今日は、本当の意味で「よいランナー」になるために、僕がこれまでのトレーニングや大会を通じて学んだ基本の五カ条をみなさんにお伝えしたいと思います。
健康のためにランニングを習慣にしている方から、マラソンや長距離走の自己ベスト更新を目指して日々頑張っている方まで、走るのが大好きなみなさんに意識してもらいたいポイントです。

ランニング

1. 技術を磨く
ガムシャラに、頑張って走っていれば速くなれるというものではありません。
スピードは、走りの技術を磨くことで向上するものです。

技術力の高いランナーはケガも少なく、またエネルギー消費を最低限に抑えて走ることができます。

技術力の不足しているランナーは、大股のストライドで走っていたり、ピッチが遅すぎたり、かかと着地で脚に負担をかけていたり、はたまたランニングフォームが硬くなっていたり、身体に余計な負担がかかるフォームで走りがちです。


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身体への負担を抑え、自然なフォームで走るために、まずは3つのポイントを見直します。

1.上から糸で吊られているイメージでまっすぐの姿勢を保ちます。

2.自分の体重の中心のちょうど真下で着地するように心がけましょう。

3.肩の力を抜いてリラックス。肩に力が入っているとエネルギーを無駄に消費するようになり、走りの効率が下がります。

これら3つのポイントに気をつけるだけで、走りを大きく改善できますよ!
走っている最中も、ショーウィンドウや、車の窓に映る自分の姿を確認して、姿勢を保つよう心がけましょう。

2. リカバリーランにもっと重点を
ハードなトレーニングを毎日頑張っていれば、自然と速くなれる。
そう思っている人は多いかもしれません。
でも、その勢いでトレーニングを続けることは、タイムを縮めるという目標に対して逆効果を招きかねません。

毎日それなりに頑張ってしまうと、「ここちよいハードさ」に慣れてしまい、そのペースでしか走れなくなってしまいます。
すると、いつもより少しだけキツい練習をしただけで疲れ果ててしまうことに。

厳しいトレーニングを毎日続けていないと不安になってしまう人もいるかもしれません。
でも、ゆっくりと走る日を作ることにより、速いペースで走らなければならない日のためのパワーを充電することができるのです。

常にハードな練習をするのではなく、数日に一度はリカバリーランで身体をリラックス、血流を促進して、後日のハードな練習に備えるようにするとよいでしょう。

リカバリーは、体を回復させ、身体能力を向上させる目的で行うものです。
トレーニングで身体に刺激を与えっぱなしにするのではなく、疲労回復や調整にも重点を置くようにしましょう。

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3. 食事と水分補給
燃料やエネルギーの種類が機械の動作に影響するように、食べた物はあなたの走りの質をダイレクトに左右します。

走りが停滞したり、ランニングコースの後半でエネルギー切れに陥ったり、みなさんも身に覚えがあるかもしれませんが、このようなことが起きるのは栄養バランスと水分補給に問題があるからだと考えられます。

ランナーが十分なエネルギーを持って、長い距離を力強く走り切るためには、クオリティの高い糖質を食事量全体の55-65%の割合で摂るようにしましょう。
糖質は、甘い物や白い小麦粉から作られた製品ではなく、玄米や全粒穀物から摂取すべきです。

十分な水分補給は言うまでもありません。
水分が不足すると、血液濃度が上昇し、血液が全身に酸素やミネラルを運ぶ流れが停滞すると同時に、心臓に負担がかかりやすくなります。

当然のことですが、一度にたくさんの水を飲むとお腹がいっぱいになってしまい、快調に走ることができません。
運動中はもちろん、一日を通じて、コンスタントに少量ずつ補給するのが正解です。





水分補給

4. トレーニングのバラエティを広げる
毎日同じコースを同じペースで走っていると、そのコースを同じペースで走る能力は向上しますが、速く走れるようにはなれません。様々な距離を異なるスピードで走る練習が必要です。

例えば、以下のようなスピード練習が効果的です。

1kmをできる限り走り、3分休憩する、これを1セットとして3〜6回繰り返す
普段のコースよりも短い距離を、速いペースで走る

スピード練習を行った翌日は、リカバリーランで調整し、次回の練習への準備とします。

持久力の向上を促すには、週に一度、基本のコースよりも10%ほど長い距離を走る、という練習方法が持ってこいです。
一日5km走るのが基本なら、一日だけ5.5km走る日を作ります、その次の週のうち一日はさらに10%長い距離(6.05km)を走る、という具合です。

このような練習をすると、すぐに自分の走りがよくなっているように感じられますが、3〜4週間に一度は軽めの練習を行う週を設けて、調整と回復に努めましょう。





5. 筋力トレーニング
ランニングを習慣にしている人は、運動の中でもとりわけ走ることが好きだから走っているわけですが、マラソンや長距離走の大会に向けて練習しているなら、走るだけでなく、筋トレを練習に取り入れましょう。

体幹を鍛えると、姿勢が矯正され、レース終盤でも上半身が前傾せずに軽快に走り続けることができます。

また、走る時は当然脚を使って走りますが、脚の筋肉にフォーカスした筋トレでは、ランで鍛えられる部位とはまた違った筋肉を鍛えられ、安定性が向上し、力強い走りができるようになります。

プランク、ブリッジ、そしてスクワットなどシンプルな自重筋トレは、走る技術力の向上を支えてくれるでしょう。
もちろん減量にも効果的です。

自重筋トレ

最も大事なのは、基本五カ条に取り組む姿勢
以上5つの基本にも増して大切なのは、よいランナーになるための日課に粘り強く、一貫した姿勢で取り組むこと。
速く、力強く走れるようになりたいなら、トレーニングにしても、食事管理にしても、さらには体調管理にしても、粘り強く一貫した意識を持って取り組むべきです。

練習には意識とエネルギーを注いでいても、食事や日常生活における習慣に対しては、そんなに注意を払っていない人がほとんどなのではないでしょうか。

練習時だけでなく日常生活における一つひとつの行動が、ランニングのパフォーマンスはもとより体調・健康状態をも左右することは事実です。
 どんな練習をして、何を食べるのか、そして一日のスケジュールまで、高い意識を持って選択・管理できるよう心がけていきましょう。

それに、よい姿勢を心がける、食事と水分補給に気を配る、頑張るばかりではなく休養にも重点を置く、といったことは、速く走れるようになるためだけではなく、長い人生を健康でアクティブに過ごすためにも欠かせないことですよね?
僕自身、よいランナーであるためには何を置いても健康を維持することが重要だと考えて、毎日の日課に取り組んでいます。





筆者:ジョナサン・メドウズ筆者:ジョナサン・メドウズ
Runtasticのソーシャルメディアマネージャー。
フルマラソン3時間2分という記録を持つ、熱心なマラソンランナーでもあります。
SNSマスターとして、新しいフィットネストレンドを常にチェック。
毎日の生活を少しずつワンランクアップすることを心がけています。
探究心と向上心溢れるチャレンジャーです。

Runtasticより転載


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今日の芭蕉俳句  : 秋風に折れて悲しき桑の杖  (あきかぜに おれてかなしき くわのつえ)


時代背景 : 元禄6年8月27、最古参の門人嵐蘭が急逝。
       追悼句。
       他に「見しやその七日は墓の三日の月」がある。

       (笈日記)

解説 :  桑の木は、うつぎなどと同じように木の中心に空洞があってもろいものである。
       頼みの杖ともしていた嵐蘭はその桑の木のように秋風に吹かれてぽきんと折れてしまったのである。
       ぽっかり空いた心の空洞をどうにもしようが無いのである。


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愛車は「頭文字 D(Mazda デミオ)」の「やっとこ」です、徒然なる日常を一言日記風に綴り始めて8年越え、現在は写真日記風備忘録です。
一応、自作パソコンから家庭菜園までの趣味を叔父さん目線で綴る日々、山田孝之さんとは別人、お気軽にお寄り下さい。