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「prepare for my marathon running.: 今年もいよいよ・・・・・年齢に負けず、マラソンでバテない身体作り。①」

日記
10 /29 2018
田

気温

今日は何の日 10月29日

宝くじ発売の日(10月29日 記念日)

1945年(昭和20年)のこの日、日本で初めて臨時資金調達法に基づいて戦災復興の資金調達のために政府第1回「宝くじ」が発売された。

宝くじ

戦後の激しいインフレを抑制するため、余剰通貨の収入を狙ったもので、1枚10円で売り出された。
賞金は1等10万円、2等1万円、3等1000円、4等50円、5等20円で、副賞として4等まではキャラコ(インド産の平織りの綿布)が付いた。
また、ハズレ券4枚でたばこ10本がもらえた。
翌1946年(昭和21年)には地方くじ第1号「福井県復興宝くじ」(別名:ふくふくくじ)も登場した。





道

今日の芭蕉俳句 : 行く秋や身に引きまとふ三布蒲団   (ゆくあきや みにひきまとう みのぶとん)
      時代背景: 貞亨5年秋。
            『更科紀行』などの旅を終えて江戸深川に帰って。

解説 : 三布布団とは、三幅の布団のこと。
      一幅という単位は、布幅の単位で約36センチ。
      並幅などとも言う。
      その倍を二布<ふたの>、4倍を四布<よの>などといった。
      庶民の布団の場合、敷布団は三布が最低であったようだから、掛け布団はそれより幅を広く取り四布、五布とする。
      この句の文脈からして掛け布団を身に引きまとったのであろうから三布はせまい。
      晩秋の寒さの中に、貧困と寂寥が合体して到来する。





散歩

花3

参加

おはようございます(´・Д・)」、皆さん、昨日の「ポケモンGo」「コミュニティ・デイ」如何でしたか?

9


私は、やはり近所の「イオン市野ショッピングモール」で参加、時間までに何とか7体ほど「メタグロス」に進化できました。
表示上は9体ですが、以前に捕獲したのが含まれていますので、悪しからず。

色違い

色違いの捕獲率は結構高くて、約300体のダンバルに11体、ただし高個体値は極端に少なくて、結局、2体ほど(;д;)しか進化対象は出なかったです。
残り9体は、博士に送るか、交換して「キラポケモン」にするか思案中です。

さて昨日もブログで書いた様に、いよいよ「ジュビロ磐田メモリアルマラソン大会」まで、あと少し。
今日のブログは、例年たった5㌔のマラソンなのに、後半バテる自分へ、今まで大会に参加して反省の意味も込めて、今年こそ満足する結果を掴む為に、必要な身体作りについて書いていきたいと思います。

健やか歩活

花6

m1

m2

GS

先ずは、自分自身の健康の為に。

ランニング初心者はまず5km完走を!おすすめの練習法

マラソン(ジョギング・ランニング)初心者の練習方法をお教えします。
まずは、5kmを無理なく完走できるようにしましょう!
ウォーミングアップとストレッチングについても解説します。

All About  執筆者:谷中 博史 ジョギング・マラソンガイド

初心者ランナーは5km完走を!
今回は、初心者向け練習メニューを紹介していきます。
長距離ランナー的体づくりが、長距離走の距離もタイムもアップさせます。
500m走っても疲れないスピードが身に付けば、走れる距離はどんどん伸びます。
そして、最初の目標は5kmの完走です。

■5km完走のステップ

なるべく長く走れるスピードで走る
超初心者の人は?
5kmを自分の足で移動してみる
走りやすい練習コースを設定する
ウォーミングアップとストレッチングを行う
5km完走歩できたら……
記録を付けてみる


なるべく長く走れるスピードで走る
ひとくちに初心者といっても、まったく運動をしていない人と、なんらかの運動をしている人とでは、体の「デキ」が違うので、トレーニングメニューが違うのも当然。
本来なら、一人一人に合ったメニューを立てるべきですが、ここでは、運動不足でやや太り気味の人を中心にします。
そこに、バリエーションを加えてのアドバイスをご紹介することにしましょう。

さて、最初の目標に5km完走を掲げました。
長距離走というのは、体脂肪を燃料とし、これを少しずつ消費する有酸素運動ですから、脂肪のある人は長く走れるはずです。
ただし、走り慣れた筋肉でないと、脂肪を効率的にエネルギー化できません。

400m走までは短距離走とされ、一般に無酸素運動といわれます。
無酸素運動は、エネルギー源としての酸素の供給がなくても、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンを使います。
グリコーゲンは少量しか蓄えられず、その量は300m程度の全力走で消耗してしまうといわれています。
また、その際に疲労物質である乳酸が生じて痛みを感じさせます。
これが、全力疾走が長く続かない理由です。

酸素を取り込み、体脂肪をエネルギー化して、可能なスピードで走る。
これが有酸素運動である長距離走です。
500mを過ぎても走り続けるためには、長距離的な体の使い方が必要ですから、逆に言うと、500mを走り続けられるなら、走れる距離はどんどん伸びるということになります。

標準的な体脂肪量は、体重の20~25%程度です。
 60kgの体重の人が1km移動するのに要する脂肪は、わずかに8g程度ですから、エネルギー源は無尽蔵にあるといってよいでしょう。
走り慣れてくると、体脂肪を効率よくエネルギー化できる体になってくるので、スピードを出してもエネルギー切れを起こしにくいわけです。

そこで、まず皆さんには5kmの完走(スピードは問わない)を目指していただきます。
5kmを走り続けられれば、10kmもハーフマラソンもマラソンも、スピードさえ落とせば完走が可能だからです。
その5kmを完走するために、まず500mを息を切らさず走れるようになってほしいと思います。

さらに初心者の方へ
これまでほとんど運動らしい運動をしたことがない、と言い切ってしまうあなた。
こうした方の場合、500mを走れるようになれば、理論的には5kmぐらい走り続けられるはずですが、現実には無理かつ危険です。

というのは、完走を支えるための筋肉が足りないし、心肺機能も連続運転に慣れていないからです。
いくら燃料を積んでいても、性能の悪いエンジン、ヤワなシャーシの車でロングドライブをするようなものです。
すぐに故障を起こしてしまうでしょう。
おそらく、傍目にはゆっくりした走りでも、せいぜい100m走っただけで苦しくなってしまうと思います。

歩くときも腕を曲げてしっかり振るのが、走りにつながるウォーキング

歩くときも腕を曲げてしっかり振るのが、走りにつながるウォーキング

まだ体が適合していないわけですから、あせらず体づくりを心がけましょう。
その一番の方法はウォーキングです。
車を使わず、積極的に歩く、駅やビルのエスカレーターは使わず階段を利用するというように、生活環境を無料アスレチックジム化してしまいましょう。

5kmを自分の足で移動してみる
現代人は、どうしてこんなに歩かなくなってしまったんでしょうか。
せいぜい歩いて10分ほどの場所へも車を使ったり、自転車を使ったりと……。

駅のエスカレータとはサヨナラ。3階までなら階段を使おう

駅のエスカレータとはサヨナラ。3階までなら階段を使おう

ここで、あなたが普段どれだけ動いているかを可視化してみましょう。
まず、自宅や勤務先が載っている地図を用意してください。
縮尺は1/10,000~1/50,000程度がいいでしょう。
ドライブ用地図でも、インターネットからのダウンロードでも結構です。
そして、自宅ないし勤務先を中心に、おおよそ半径2.5kmの円を描いてみてください。

けっこう遠くの方まで入るものだな、という印象をもたれるのではないかと思います。
2.5km先なんて歩いて行ったことがない、という人もいるでしょう。
都心なら、この円の中に10駅ぐらいすぐに入ってしまいます。
多少郊外でも一駅分以上の距離で、この円の端まで往復してやっと5kmです。

なかなかの距離ですが、たいした時間はかかりません。
一般に、人が歩く速度は時速4kmといわれますが、通勤の急ぎ足になると時速5kmは優に超えています。
5kmという距離は、歩いても1時間程度の距離なのです。

こういった理由からも、まず最初は5kmという距離に慣れてほしいと思います。
市民マラソンにも5kmの部を設けている大会は多いですから、5kmが完走できたらマラソン大会にも出場できます。
「100m走っても息切れしてしまうのに、5kmなんて……」という心配はご無用。
とにかく5kmの距離さえこなせばいいのです。
走れそうだったら走り、疲れたら歩き、また元気が回復したら走り、また歩きと、走りと歩きの繰り返しで結構です。

大事なのは、くれぐれも速く走ろうとしないこと。
「速く」より「長く」を心がけてください。
ただし、走るときはゆっくりでも、歩くときはしっかり腕を振ってなるべく早歩きをすることです。
これは、約束の時間に遅れそうな状況下で歩くスピードです。

5kmをすべて歩いても1時間ですから、小走りを入れれば、おそらく40分程度(平均時速7.5km)で完走歩できるでしょう。
その記録を起点として、いよいよあなたのランニングライフが始まります。

走りやすい練習コースを設定する
練習コースとしての条件は、順に

安全である
給水、トイレがコース途中にある
なるべく路面がソフトで平面
距離がわかる

というものです。
このような条件をすべて備えているコースとなると、大きな公園が最適ですが、トイレはコンビニでも代用できるでしょう。
5km程度なら途中の給水も不要です。
距離の測定は、アプリなどを使えば地図上で計測できます。
あまり短い距離をくるくる回ったり、何度も往復するのでは飽きてしまうので、1周ないし片道が500m以上あるようなコースを設定できるとよいと思います。
このくらいの条件なら路上のコースでも設定できるのではないでしょうか。

ウォーミングアップとストレッチング
走路に出る前に、まず水を最低コップ1杯、噛むように少しずつ飲んでください。
これは脱水症状を防ぐためです。
特に朝走る方は、起床してから走り出すまでの間、こまめに2杯くらいは飲んでおいてください。

次は、走る前のストレッチです。
足首や膝を中心にストレッチングを必ず行ってください。
初心者の場合、関節を支える筋肉がヤワですから、足の故障を予防するためのストレッチングをお願いします。
次にウォーキングを10~15分ほど。
これは循環器系のウォーミングアップを一番の念頭に置いています。

※以下のような箇所も伸ばしておきましょう

アキレス腱を伸ばす
膝を回すとともに足首をゆっくり回す
膝裏の腱を伸ばす
大腿の前部を伸ばす
最後に深呼吸を大きく、深く、早くやる

いろいろなストレッチングがあり、それぞれに利点がありますが、はじめのうちは筋肉を激しく使うわけでもないので、この程度でいいでしょう。

「毎日5km走る」が当座のメニュー
さあ、1kmほど歩いたら、そのままゆっくりと走りに切り替えます。
フォームについては次回に説明しますが、がに股、X脚にだけはならないように気をつけてください。
走っていて苦しくなってきたら歩きましょう。
でも早歩きです。
力が回復したなと思ったら、また走り出します。
今度は最初の時より遅く走るようにし、距離をかせいでください。
これを繰り返せば、5kmなんてあっという間です。

100m走って呼吸が乱れない人なら、500mくらいは走りきれると思います。
500m走れる人なら、2kmくらいはすぐに走れるようになるでしょう。
最初から1km走れる人なら、1カ月もたたずに5kmを完走できるようになると思います。

5km完走歩できたら……
まずは最初の5km完走歩、おめでとうございます。
疲れはいかがですか。
あまり張り切りすぎて、速く走ったり筋トレをし過ぎないようにしてください。
特に、強い筋肉痛を伴うようなトレーニングはやり過ぎです。
というのも、ひどい筋肉痛が残ると、その筋肉痛が消えるまで練習をする意欲をそがれるからです。
最初は、何をおいても続けることが大事です。
疲れを残さない程度にして、走れる日は毎日走る!
これこそが、あまりに簡単ですが、当座のメニューです。

ちなみに、このメニューの消費エネルギーは、体重60kgの方で300kcalで、体重にして約40gの減。
体重は減らなくてもビールを飲みたい方は、ダイエットタイプがおすすめです。
あるいは牛乳(なるべく低脂肪牛乳)をコップ1杯を一気飲み。
これでちょっとノドの渇きも落ち着いて、ビールの量が減ると思います。

牛乳は東洋医学的には、体を冷やす働きがあるため、飲み過ぎはいけませんが、走った後は体が熱されていますからその熱を冷ます上で有効。
タンパク質やカルシウムも摂れるので一石二鳥です。

記録をつければ励みになる
ランニングを継続する上で、ぜひこれだけはやったほうが良い、ということがあります。
それは記録をつけること。
その日の体重、体脂肪(率)、走行距離、所要タイム、できれば脈拍数も。
体重や体脂肪は朝と夜、運動の前後、食事は排便の前後で変わります。

一般に計測するタイミングは、起床してトイレに行った後が良いとされていますが、他人と比べたり標準値と比較するわけではなく、自分の体の変遷を知るためなので、毎日同じ条件なら朝でも夜でもかまいません。
計測のための体脂肪計は、なるべく細かく数値が測れるものが望ましいでしょう。
体重は0.1kg単位、体脂肪率は0.1%単位で測れる機種を選びましょう。

数日間の変化に一喜一憂しても仕方がないのですが、週間、月間の平均値を比べると、確実に体重も体脂肪率も減少しているはず(運動したことを言い訳に、食べ過ぎなければの話ですが)。
そのわずかの差も見逃さない体脂肪計を1台用意しましょう。
わずかな数値ですから、手帳の隅に書き込んでおけばOK。
ネットにランニング日記を持てるサイトもあるので、それを利用するのもよいでしょう。

走行距離やタイムは、走力のバロメーターです。
走行距離は、とりあえず5kmと固定していますから、タイムの短縮は、走力のアップと体の変化を示しています。
タイムはどんどん短縮されるはずですが、その日の体調や気候によって記録が悪くなることもあるため、記録が落ちたとしても気にすることはありません。

生活習慣病が気になる方は、脈拍数を計りましょう。
走り終わった後すぐ(10秒以内)と1分後に脈拍数を計ります。
手による計測の場合、10秒間計った数を6倍します。
ハートレートモニターを使えば、運動中の脈拍数がわかり、自分の運動強度が適当か否かを知ることができます。
初心者にも上級者にも利用価値が高いものです。

脈拍数は、走り慣れるほどに減るのはもちろんですが、練習直後の計測値から1分後の計測値への低下が早くなります。
それだけ心肺機能がパワーアップされるということです。

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All About 趣味 より転載


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愛車は「頭文字 D(Mazda デミオ)」の「やっとこ」です、徒然なる日常を一言日記風に綴り始めて8年越え、現在は写真日記風備忘録です。
一応、自作パソコンから家庭菜園までの趣味を叔父さん目線で綴る日々、俳優・山田孝之さんとは別人、お気軽にお寄り下さい。