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「prepare for my marathon running.: マラソン大会に向けて ⑧ 走行後メンテナンス 総集編」

日記
11 /06 2018
イオン

気温

今日は何の日 11月6日

アパート記念日(11月6日 記念日)

1910年(明治43年)のこの日、東京・上野に日本初の木造アパートが完成した。

そのアパートは「上野倶楽部」という名前で、洋風の外観を持つ5階建て70室の賃貸アパートだった。
上野公園に隣接しており、洗面所・浴槽・電話は共同で、入浴時には居住者が実費を負担した。

実際に住んでいた人たちの職業は、公務員や会社員、教師が主で、独身者はおらず、日本人だけでなくロシア人やフランス人の外国人も住んでいた。
また、詩人の西條八十(さいじょう やそ、1892~1970年)はここで童謡『かなりあ』を作詞したと言われている。

西條八十

童謡『かなりあ』は、曲の付いた童謡として初めて発表された作品である。
この曲の発表以降、童謡に曲を付けて歌われることが一般化した。





花17

こんばんは(´・Д・)」、今日のブログ写真は日曜日のイオン市野店で普段通りの買い物からコストコ浜松での給油、valor中野町店までの風景、それにしても週末を秋らしいイベント絡みで過ごすと、ブログ更新が時系列的にずれ込み、何とも「time machine ・ タイムマシン」の様に為って仕舞う、典型的な時期に突入しました。

夜道

m1

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燃費

GS

今日は大会後の過ごし方についてです。


フルマラソン完走後の体の回復を早める必ずやっておきたい7つのケア


We can do~運動音痴がこれからランニングを始めるためのブログ~

どうやって、5㎞も走れなかった文化系男子がフルマラソンを完走し記録を更新していけるのか?
実践した方法をすべて綴っていきます。 
  マラソンと健康 2015/12/22 06:00   より転載


フルマラソンは人体の限界に挑戦したスポーツです。
42.195㎞を全力で駆け抜けた後、そのダメージが恐ろしいのは間違いありません。
数日間の筋肉痛はもちろん、体調不良や風邪などの症状が出てきたり、
運が悪ければ故障して数週間から数か月まともに走れないなんてこともあり得ます。
走り終わってすぐの行動によって、ダメージの大きさやダメージからの回復スピードが変わってきます。
今回はマラソン直後のケア方法をまとめてみました。



1.まずはクールダウン

マラソンをゴールした後は微動だにしたくないぐらい疲れ切っていますよね。
できればそのままベッドに横になって、ひと眠りしたいぐらいです。
ですが、そうもいきません。
フィニッシュ地点にベッドがないのはもちろんのこと、
ゴール後すぐに運動を完全にやめてしまうと、体に疲労が残ってしまうからです。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれていて、血液を送るポンプの役割を担っています。
走っている最中はふくらはぎの筋肉が収縮を繰り返しています。
そのお蔭で、第二の心臓である筋ポンプがフル稼働しているんですが、
走り終えてからは一気に動きが鈍くなります。
筋ポンプが働かなくなると血液の流れに勢いがなくなってしまって、
疲労物質の排出も遅くなってしまいます。
ゴールしたらすぐに立ち止まったり、座り込んだり、寝転んだりせずに、
できればジョグ、それが無理ならウォーキングをして筋ポンプを動かし続けましょう。
特に立ち止まると貧血でぶっ倒れる可能性があるので要注意です。
私は初マラソン完走後、シューズにつけた計測チップを外してもらう為に立ち止まって、
危うく倒れかけました(;'∀')



2.スタティックストレッチ


ある程度ジョグやウォーキングができたならストレッチをしておきましょう。
やるべきストレッチはダイナミックストレッチではなく、スタティックストレッチ(静的ストレッチ)です。
体を動かしながらほぐすダイナミックストレッチではなく、ぐーっと筋肉を伸ばすスタティックストレッチがいいといわれています。
私個人としては、
ジョグやウォーキング

ダイナミックストレッチ

スタティックストレッチ



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この流れが自然でいいのではと思っています。
とにかく、十分に筋肉をほぐしてクールダウンしておきましょう。


3.必ず冷やす!

クールダウンやストレッチでもそうでしたが、障害予防の基本は冷やすことです。
マラソンは何度も何度も、繰り返し同じ動きを長時間し続けるスポーツ。
長時間使い続けた箇所は熱をもっているんですね。
熱をもっていると、それは痛みとなって襲ってきます。
私の場合、走り終わった後はどこが痛くて、どこが痛くないのかなんて、
はっきり言ってわからないぐらい、どこもかしこも痛いんですが(笑)、
痛みのある部分は走り終えてからなるべく早く冷やして、熱をとってあげます。
痛いところはないという方でも、
膝や足首、股関節に肩甲骨。
ふくらはぎや太ももの筋肉。
こういった部分は冷やしてあげて、熱をとっておきましょう。
痛みがなくても軽く炎症を起こしているのは間違いありません。
これを放っておくと、いずれ手痛いしっぺ返しを食らいますので、注意が必要です。



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冷やすのはアイシングが基本です。
アイシングとは氷を使って冷やす方法ですが、マラソンを走り終わってすぐに氷を用意しなくてはいけません。
付き添いの人がいれば氷を用意してもらえますが、そうでない場合は氷を調達するのは難しいですよね。
そこで利用したいのが魔法瓶です。


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サーモスの魔法瓶の保冷力はかなり高いので、
制限時間内に走り終えたランナーに氷を提供するぐらいのことは難なくやってくれるはずです。

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魔法瓶にたっぷり氷をつめて持っていけば、クールダウンとストレッチが終わってから、
手荷物を受け取ったあとすぐにアイシングができます。
アイスバッグがなければ、ビニール袋でかまいません。
寒くても必ず冷やすようにしたいですね。


4.温泉で疲労回復


マラソン完走後は温泉に浸かるランナーは数多くいらっしゃると思います。
温泉には疲労回復効果があって、マラソンで疲れた身体を癒してくれます。
温泉でなくても湯船につかれば、血管が広がり、血行がよくなって、疲労物質が流されていきます。
シャワーで済ませることなく、湯船にゆっくりつかって疲れをとりましょう。
副交感神経を優勢にするためにも、熱いお湯ではなく、ぬるめのお湯がおススメです。
さらに、食後食前それぞれの30分間にお湯につかると消化を悪くしてしまうので、
なるべくその時間は外すようにしましょう。
奈良マラソンでは男子手荷物置き場の前に十津川温泉が出張で、足湯を提供してくれていました。
しかも、無料で!
そこに辿り着くまでは脚を引きずりながらでしたが、小一時間ほど足湯に浸かったおかげで、
痛みもなくなり、その後のダメージ回復も驚くほど早かったです。
(いつもならレース後は歩けないぐらいの筋肉痛・・・。)
フィニッシュ後のジョグやストレッチ、アイシングもそうですが、
できる限り早くやってしまうのが効果的です。
あまりにも時間があいてしまうと効果が薄くなってしまいます。
ですので、フィニッシュ後はできる限り早く温泉まで辿りつきたいですね(;´∀`)



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5.しっかりと食べる

マラソン完走には大量のエネルギーを消費しています。
レース中にもいくらかは補給してはいますが、十分に補給はできていないはずです。
ゴールしてすぐにでもエネルギージェルなどで補給しておきましょう。
その時に、できればBCAA配合されたものなどのタンパク質や必須アミノ酸を補給できるものがいいです。
なぜゴールしてすぐに補給するのかといいますと、補給せずに放っておくと体は勝手に筋肉を分解して、
エネルギーを確保しようとするからです。
疲労しきった上に筋肉を分解されては、たまったもんじゃありませんよね。
そして、その日の夜は鶏の胸肉やレバーなどタンパク質や鉄分、ビタミンBなどの、
筋肉の疲労回復に役立つ食べ物をたくさん食べてあげてください。





6.たっぷりと寝る

風呂も入って、飯も食ったら、あとは寝るだけです。
マラソンを完走して、きっと興奮しているかと思います。
疲れているのに、なかなか寝付けない状態になっていてもおかしくないです。
ですが、22時から2時までのゴールデンタイムに睡眠をするのとしないのでは、
体の回復具合が大幅に変わってきますので、できる限り早めに寝れるように頑張ってみてください。
質の高い睡眠と食事は健康づくりの基本ですね。



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7.トレーニングの再開時期

マラソンを完走した翌日は筋肉痛でまともに歩けないかもしれません。
私が初めてマラソンを完走した次の日は、車に乗るのも一苦労で、
痛くて上がらない脚を両手で持ち上げて車の乗り降りをしたり、
今でも階段を一段ずつ降りたり、とにかく出来の悪いロボット状態になります(笑)
なるべく早くトレーニングを再開したい思いもありますが、やはり翌日は休足してあげましょう。
2日後にもし走れそうなら、すこーしゆるめのジョグをして様子をみてみます。
どこかに痛みがあったりするなら、すぐに走るのをやめて、アイシングなどのケアをしてあげます。
トップランナーでもレース後は1週間走らなかったりするらしいので、
無理して練習再開を早くする必要はありません。
十分に休んで、脚のダメージを回復させてから走り出しても問題ありません。
ストレッチやスロージョグで疲労を抜きつつ、トレーニング再開の日をのんびり待った方が、
故障のリスクが少なくてすみます。
1週間から2週間程度は調子を見ながら、無理せずにランニングを楽しみましょう。



まとめ

・ジョグやウォーキングをして、フィニッシュ後も動き続ける
・スタティック(静的)ストレッチで筋肉をしっかりほぐしてあげる
・アイシングで関節や脚の筋肉を冷やす
・温泉やお風呂につかる
・高タンパク質な食事をとる(レース直後の補給も忘れない)
・22時~2時の間に睡眠をとれるようにして、たっぷりと寝る
・トレーニング再開は調子をみながら、ゆっくりと



花19

気温2

告知

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今日の芭蕉俳句 :  三日月の地はおぼろ也蕎麦の花   (一葉集)
(みかづきの ちはおぼろなり そばのはな)

三日月に地は朧なり蕎麦の花
(浮世の北)
三日月や地はおぼろなる蕎麦畠
(芭蕉庵三日月日記)

時代背景&解説 : 元禄5年8月、49歳。
こういう情景を芭蕉がどこで見たのかは分からない。

宵やみ迫った夕暮の景。
三日月がのぼり、地には靄がたっている。
その靄の下に一面の蕎麦畠。
いま蕎麦の花の盛りなのである。
秋本番を迎えようとしている季節の嘱目吟。


毎日季節だけを前提にして、割と好きな俳句を無意識に並べていますが、ほぼ当時の旅路の風景が多いですね。
俳句の素人さえ、旅に出たくなる、芭蕉の句にはそんな魅力があるみたいです。

コストコ

GS代

今週もコストコ浜松にて給油、地元では最安値に近い「ガソリン代」のはずなのに・・・・・・此処の処、毎週「ガソリン代」が値上がりしているので、其の恩恵を感じる暇さえないΣ(ω |||)給油する度に値上げしてる現状は、追い込まれている感ハンパない、唯の庶民の泣き言。

バロー

花29

夜道2



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やっとこ

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愛車は「頭文字 D(Mazda デミオ)」の「やっとこ」です、徒然なる日常を一言日記風に綴り始めて8年越え、現在は写真日記風備忘録です。
一応、自作パソコンから家庭菜園までの趣味を叔父さん目線で綴る日々、山田孝之さんとは別人、お気軽にお寄り下さい。